通过饮食来补钙 牛奶成为补钙的首选食品 根据一项调查，中国人一日三餐可以摄入约400毫克的钙。如果他们注意选择，多吃富含钙的奶酪、贝类和豆制品，通过三餐可以获得400毫克以上的钙。成人每日钙的适宜摄入量为800毫克。如果是骨折患者，老人和儿童，其钙摄入量应增加到1000毫克。下面介绍一下如何通过饮食来补钙。
NO.1 芝麻酱
很多人认为牛奶含钙量最丰富。事实上，芝麻酱是日常食物中钙含量最丰富的，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质，其钙含量远高于蔬菜和豆类。经常食用有利于骨骼和牙齿的发育。此外，芝麻糊富含卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。
NO.2 乳酪
乳制品是补钙的最佳选择。奶酪是含钙较多的乳制品，这种钙容易被人体吸收。每100克奶酪中的钙含量约为659毫克，富含钙。奶酪可以提高人体抵抗疾病的能力，促进新陈代谢，增强活力。奶酪含有较多的脂肪和热能，但其胆固醇含量相对较低，有利于心血管健康。
NO.3 牛奶
牛奶营养价值高，还含有丰富的矿物质。除了我们熟知的钙，还有很多磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量。全脂牛奶，也就是我们常见的牛奶，含有脂溶性维生素K、A、E等。由于牛奶的方便摄入，常成为补钙的首选食物。
NO.4 芥菜
除了乳制品这种常见的补钙品，蔬菜的钙含量也很高。每100克芥末的钙含量是294毫克。芥末还富含维生素a、b、c、d，芥末中含有大量的抗坏血酸，是一种高活性的还原性物质。它参与人体重要的氧化还原过程，能增加大脑中的含氧量，刺激大脑对氧气的利用，具有提神醒脑、缓解疲劳的作用。
NO.5 紫菜
紫菜富含营养和碘，可用于治疗碘缺乏引起的甲状腺肿。但其补钙能力不容忽视。紫菜的钙含量是每100克264毫克。紫菜可以增强记忆力，治疗妇女和儿童贫血，促进骨骼和牙齿的生长。紫菜中含有的多糖能明显增强细胞免疫和体液免疫，促进淋巴细胞转化，提高机体免疫力。
NO.6 海带
海带富含的钙含量往往被忽视。事实上，每100克海带的钙含量约为240毫克。此外，海带还含有褐藻酸、层粘连蛋白、半乳聚糖等多糖，层粘连蛋白、谷氨酸、天冬氨酸、脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P、胡萝卜素，以及碘、钾、钙等无机盐。海带具有防治碘缺乏性甲状腺肿的作用，其中含有的海藻酸和层粘连蛋白也具有降低血清胆固醇的作用。
NO.7 黑豆
黑豆富含钙，每100克黑豆约224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于2倍肉、3倍蛋、12倍奶。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。其次，黑豆基本不含胆固醇，只含植物甾醇，不被人体吸收利用，具有抑制人体吸收胆固醇、降低血液中胆固醇含量的作用。所以经常食用黑豆可以软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。
NO.8多用乳制品入菜或选择餐后甜点。
可以让不爱喝牛奶或者有乳糖不耐症的人得到钙。不如用牛奶代替水做蒸蛋，加一些紫菜；黄油卷心菜和其他有脱脂奶的菜肴增加了风味。饭后甜点是补钙的好时机。芝士蛋糕、牛奶布丁、杏仁奶营养丰富，味道鲜美。
NO.9水果入菜，维生素C促进胶原质合成。
维生素C对骨骼健康非常重要，不仅促进胶原蛋白合成，还有助于钙的吸收。所以建议饭后吃番石榴、柑橘等富含维生素C的水果。用富含维生素C的水果，和富含钙的成分一起煮。比如用葱花蒜炒干小鱼，然后加入橙子片或倒入柠檬汁使其变甜。
NO.10香菇晒后烹调，维生素D倍增。
香菇含有麦角固醇，日晒后转化为维生素D。因此，建议在烹饪前将香菇在太阳下涂抹1-2小时。